1. Dynamic Double Progression
La Serie 1 es la que dicta el progreso. No subas peso hasta que la Serie 1 alcance el tope de repeticiones (ejemplo: 8 reps en un rango de 6 a 8) con el RIR estipulado. Cuando lo logres, la semana siguiente aumentas entre 2.5% y 5%.
2. Regulacion intra-sesion
Si la fatiga hace que las Series 2 o 3 caigan por debajo del piso (menos de 6 reps), reduce la carga entre 5% y 10% en esa serie para mantenerte en el rango hipertrofico optimo.
3. RIR y seguridad articular
Ejercicios con carga axial (Hack Squat, RDL, Press DB): manten 1 a 3 RIR. Nunca vayas al fallo concentrico. En maquinas y poleas de aislamiento: 0 a 1 RIR.
4. Tecnicas de intensidad en la ultima serie
- Rest-Pause: al fallar en 0 RIR, suelta la carga 15 segundos, saca 4 reps, descansa 15 segundos y saca 3 reps finales.
- Lengthened Partials: al fallar en el rango completo, realiza 4 a 6 pulsos en la mitad mas estirada del movimiento.
- Loaded Stretch: manten la posicion abierta estirada bajo carga durante 10 segundos continuos.